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Wie wir unseren Abend gestalten, hat eine große Auswirkung auf unser tägliches Leben: Zum einen ist der Abend Ausgangs- und Übergangspunkt in einen erholsamen, regenerierenden Schlaf. Zum anderen bestimmt der Abend nicht nur, wie gut die Nacht, sondern auch, wie angenehm das Aufstehen am nächsten Morgen wird. Wer in aller früh mit Elan und ohne Stress in den Tag starten möchte, tut bereits gut daran, eine bewusste Abendroutine zu entwickeln. Aber wie kann diese aussehen? Hier erhalten Sie ein paar Tipps für einen organisierten Powerstart.
Warum Abendroutine wichtig ist
Schlaf zählt neben Essen und Trinken zu den Grundbedürfnissen des Menschen: Nur, wer erholsam schläft, kann funktionieren. Während den verschiedenen Schlafphasen laufen lebenswichtige Prozesse im Körper ab. Neben dem Abbau von Proteinen, der Ausschüttung von Hormonen und der Stabilisierung des Immunsystems, werden Nervenzellen verknüpft, regeneriert und geteilt. Unser Gehirn sortiert, verarbeitet und speichert die Erlebnisse des Tages ab. Schlafen wir schlecht, können in diesen Bereichen Defizite entstehen. Chronische Schlafstörungen können sich sogar massiv auf die Gesundheit auswirken und wiederum Folge ernsthafter Erkrankungen sein.
Sollten aber keine gesundheitlichen Probleme vorliegen, die Schlafstörungen begünstigen, dann kann eine gute Abendroutine für eine bessere Schlafhygiene und damit für eine erholsame Nachtruhe sorgen. Dabei gilt es, gewisse Störfaktoren auszuschalten, welche unter Umständen zu vermehrter Schlaflosigkeit führen können.
Wer ist mehr auf eine geordnete Abendroutine angewiesen?
Ein Großteil der Menschen hat eher weniger Einschlafprobleme – soweit die guten Nachrichten. Dennoch gibt es auch die Gruppen derer, die massive Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
Sogenannte sensible Schlafende müssen sich mit ein paar Komplikationen herumärgern. So ruhen sie in fremden Betten schlechter, sind anfälliger für störende Geräusche und empfindlicher für die falsche Zimmertemperatur. Diese Menschen sind entsprechend mehr auf eine zielgerichtete Abendroutine angewiesen, um sich etwas Abhilfe zu verschaffen.
Maßnahmen für eine gelungene Routine
Regelmäßige Schlafzeiten sind für die Abendroutine ebenso wesentlich wie gut gewählte Einschlafrituale und eine gezielte Entspannung vor dem Schlafen. Auf diesen drei Grundpfeilern können Sie verschiedenste Methoden ableiten und so eine gelungene Schlafhygiene aufbauen.
Eine gemütliche Umgebung schaffen
Ist Ihr Schlafzimmer unordentlich und überfüllt, wird Ihnen das Schlafen schwerfallen. Berge voller Kleidung, ein unübersichtlicher Nachtschrank sowie dicke Luft sollten von nun an aus Ihrem Schlafdomizil verbannt werden. Schlafen Sie im Sommer stets mit offenem Fenster und stoßlüften Sie im Winter einige Minuten vor dem Zubettgehen. Sorgen Sie neben einer Zimmertemperatur von ca. 17° C auch für ausreichend Dunkelheit und Ruhe. Das Bett sollte der gemütlichste Ort Ihrer Wohnung sein: Nutzen Sie klare Linien, kuschlige Bettwäsche und gemütliche Dämmerlichter zum Einschlafen.
Moderate Bewegung bei der Abendroutine einbauen
Sicherlich ist regelmäßiger Sport im Alltag wichtig und für Ihre Gesundheit unvermeidlich. Doch vor dem Schlafengehen sollten Sie anstrengendes Training lieber vermeiden. Denn dies würde den Kreislauf aktivieren und Sie möglicherweise schlecht einschlafen lassen. Besser geeignet ist moderate Bewegung, die zum Beispiel in Form eines einstündigen Spaziergangs am frühen Abend oder durch Entspannungsübungen in Form von Yoga oder Meditationen in die Abendroutine eingebaut werden können. In dieser Zeit kommt der Körper in den Entspannungsmodus und der Geist befreit sich von den Lasten des Alltags.
Kleidung rauslegen – den Morgen am Abend vorbereiten
Sie kennen die Situation sicherlich: Sie liegen morgens im Bett, der Wecker reißt Sie aus dem Schlaf und nach dem wiederholten Drücken der Snooze-Taste (eine Handlung, die Sie in einer guten Morgenroutine übrigens vermeiden sollten), haben Sie im schlimmsten Fall sogar verschlafen. In all dem Stress haben Sie einfach keine Ahnung, welches Outfit Sie heute anziehen sollen. Ihr Kleiderschrank ist voll und dennoch finden Sie keine passende Kleidung für den Tag. Hier hilft es, wenn Sie die Kleidung – sei es T-Shirt, Hemd, Sakko oder Hose – rauslegen am Vorabend zu einer alltäglichen Gewohnheit werden lassen. Nutzen Sie die letzten Kraftreserven für die Abendroutine und legen Sie das Outfit für den nächsten Tag bereit.
Die Entscheidung wird Ihnen viel leichter fallen als am Morgen und Sie können mit einer vorfreudigen Erwartung auf das gut ausgewählte Outfit in den Schlaf fallen. Zudem werden Sie deutlich gelassener in den nächsten Tag starten!
3 goldene Regeln für eine bewusste Abendroutine
Digitalen Konsum einschränken
Auch ein Blaulichtfilter sorgt nicht dafür, dass bei der Nutzung von Smartphone & Co. die Hemmung der körpereigene Melatoninproduktion verhindert werden kann. Das Schlafhormon „Melatonin“ ist wichtig, damit Sie tief schlafen können. Digitale Stressreize belasten zudem unser Nervensystem. Eine sinnvolle Abendroutine mit Entspannungsübungen, leichter Bewegung und einem ausgewogenem Essen sieht von digitalem Konsum vor dem Zubettgehen ab. Sie sollten zwei Stunden vor Ihrer festgelegten Schlafenszeit das Nutzen von digitalen Medien einstellen.
Schalten Sie den Flugmodus am Smartphone ein und ersetzen Sie die abendliche Netflixroutine durch eine entspannte Schmökerstunde mit Ihrem Lieblingsroman. Nicht nur der digitale Konsum an sich, sondern auch der Inhalt spielen eine entscheidende Rolle: Sind wir durch Actionfilme oder Krimis emotional aufgeladen und durchleben Stress durch schnelle Bildwechsel, fällt das Einschlafen schwerer.
Biochemisches Einschlafgerüst schaffen
Auch der Konsum von Nahrung ist ausschlaggebend für einen gelungenen Schlaf: Denn unser Essen bestimmt maßgeblich, wie wir (ein-)schlafen und wieder aufwachen. Mit vollem Magen und ablaufenden Verdauungsprozessen schläft es sich nicht gut.
Den Feierabend zelebrieren
Füllen Sie Ihren Abend mit Ihren eigenen Ideen und der individuellen Kreativität: Denn Ihr persönlicher Feierabend steht für eine Lebenszeit, die Sie sich selbst ausgestalten können. Nach getaner Arbeit steht die kompakte Zeit uns meistens frei zur Verfügung: Versuchen Sie sie daher weise und smart zu nutzen. Verschwenden Sie den Abend nicht nur durch die typischen Beschallungsformen unserer heutigen Zeit!
Ein Tipp für den Abschluss
Genau wie uns das tägliche Outfit im Alltag repräsentiert, strahlen wir durch eine festverankerte Routine Stabilität und Selbstbewusstsein aus: Bevor Sie Ihre abendliche Routine planen, sollten Sie sie zunächst fest in Ihren Kalender verankern. Nur so bleiben Sie bewusst bei der Sache. Danach können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen: Ihnen stehen viele Arten der aktiven und achtsamen Erholung sowie Regenerationsmethoden für Körper, Geist und Seele zur Verfügung.